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雪天出行防摔指南：脊柱外科医生教你如何将伤害降到最低
一场大雪为城市披上银装素裹的美丽外衣，却也悄然埋下了安全隐患，雪后路面湿滑，因滑倒摔伤就诊的患者数量显著增加，其中脊柱、髋部、腕部骨折尤为高发。巴彦淖尔市医院脊柱外科主任、主任医师阿日奔吉日嘎拉结合临床案例与运动医学原理，为大家整理一份科学防摔指南，助大家安全度过下雪天。
一、主动防御，降低风险
1. 选择防滑装备：鞋底纹路是关键
优先选择防滑鞋：鞋底纹路深且粗糙的橡胶底雪地靴、登山鞋是首选，避免穿皮鞋、高跟鞋或鞋底磨损严重的鞋子。若普通鞋防滑性不足，可加装防滑鞋钉或冰爪，提升摩擦力。
辅助工具增平衡：老年人或平衡能力差者建议使用登山杖、四脚拐杖，行走时双手自然摆动，避免插兜导致失去平衡支撑。
2. 调整行走模式：小步慢移，重心低稳
企鹅步态法：双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，小步慢移，保持重心在两脚之间，减少单脚支撑时间。避免快走、跑步或突然转弯，这些动作易导致重心偏移。
外八字慢行：脚尖向外打开约15度，增加接触面积，降低滑倒风险。行走时眼睛注视前方，避免低头看手机或分心。
3. 规划安全路线：避开高危区域
选择干燥路面：优先走有草皮覆盖、撒过融雪剂或已清扫的路面，避开斜坡、台阶、大理石地面等易滑区域。夜间出行携带手电筒，提高能见度。
注意环境变化：从户外雪地进入室内瓷砖地面时，需在门口脚垫上清理鞋底积雪，避免湿滑导致扭伤腰椎。
二、科学保护，减少损伤
1. 顺势滚动，分散冲击力
团身滚翻法：若无法避免摔倒，尽量放松身体，蜷缩成球状，用背部或臀部着地，通过滚动分散冲击力，避免头部、手腕直接受力。例如，向前摔倒时，可顺势屈膝、收紧下巴，手臂贴近胸部，让上半身倒地，减少髋部骨折风险。
侧摔缓冲术：向侧面摔倒时，尽量让侧身先接触地面，同时弯曲肘部和膝盖，减缓冲击并保护关节。避免用手撑地，防止桡骨远端骨折。
2. 保护关键部位：避免致命损伤
头部防护：摔倒时尽量低头，避免后仰导致颅骨骨折或颅内出血。若条件允许，用手臂护住头部。
脊柱保护：向后摔倒时，主动屈膝下蹲，降低重心，让臀部先坐下，同时弯腰低头，避免脊柱直接冲击地面。老年人因骨质疏松，摔倒后易发生腰椎压缩性骨折，需格外警惕。
三、冷静处理，及时就医
1. 静止评估伤情：避免二次伤害
自我检查：摔倒后不要立即起身，先检查四肢关节能否正常活动，有无剧烈疼痛或畸形。若怀疑骨折，保持原位不动，用衣物或硬板固定伤肢，拨打120等待救援。
警惕“沉默性损伤”：老年人因骨质疏松，摔倒后即使无明显外伤也可能发生脊柱或髋部骨折，需立即就医检查。若出现头痛、头晕、恶心呕吐等症状，需排除颅脑损伤可能。
脊柱外科日常门诊检查，图文无关
2. 48小时黄金处理期：科学应对软组织损伤
RICE原则若仅为扭伤或挫伤，遵循“休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压（Compression）、抬高（Elevation）”原则。
休息：停止活动，避免加重损伤。
冰敷：用毛巾包裹冰袋冷敷15-20分钟，每日3-4次，减轻肿胀。
加压：用弹性绷带包扎伤处，减少出血。
抬高：将伤肢抬高至心脏水平以上，促进血液回流。
避免错误操作：切勿揉搓伤处或热敷，否则可能加重肿胀和内出血。
3. 特殊人群的“定制化防护”
老年人：避免单独外出，外出时佩戴防滑鞋套，携带紧急联系卡。日常补充钙剂和维生素D，预防骨质疏松。
儿童：避免在雪堆中追逐打闹，防止被积雪掩盖导致窒息或低温症。玩耍后及时更换湿冷衣物，预防冻伤。
孕妇：行走时双手轻扶腹部，保持身体稳定，避免腹部受到撞击。摔倒后无论有无症状，均需立即就医检查胎儿情况。
雪天出行记住“慢行是基础，防滑是关键，保护是核心”的原则，将伤害控制在最小范围。若不慎摔倒，请牢记“能滚不撑，能侧不正”，优先保护头部和脊柱。愿这份指南助您和家人平安度过寒冬，享受雪景的同时，守护好健康这道最美的风景线。
本期专家
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阿日奔吉日嘎拉
脊柱外科主任 主任医师
曾先后在华西医科大学、北京协和医院、北医三院、北京积水潭医院、德国汉堡州立医院进修学习。擅长颈椎病、胸腰椎管狭窄症、腰椎间盘突出症、腰椎滑脱、脊柱结核、布氏杆菌性脊柱炎、特发性脊柱侧弯、老年性骨质疏松性病理性骨折、脊柱骨折脱位及脊髓损伤等脊柱全部疾病诊断及治疗。
文字：孟臻毓
图片：胡 瑞、AI配图
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